التدريب والتكييف في رياضة كيك بوكسينغ حصريا

                               التغذية الرياضية                               

            التغذية الرياضية تهتم بتوفير الغذاء والمشروبات التي تدعم الأداء الرياضي وتعزز الشفاء الجسدي بعد التمرينات الشاقة. تشمل هذه الغذاء المناسب لتعويض الطاقة المفقودة وبناء العضلات وتعزيز التحمل والتعافي السريع.

 ماهي أهمية التغذية في الرياضة ؟

 ما هو فهم المغذيات الكبيرة ؟

 وماهي المغذيات الدقيقة ودورها في الأداء الرياضي ؟

 وماهي الترطيب وتوازن المنحل بالكهرباء ؟

1/ أهمية التغذية في الرياضة

           تلعب التغذية دورا حاسما في أداء الرياضيين وصحتهم العامة. غالبا ما يقال إن "أنت ما تأكله"، وهذا البيان ينطبق على الرياضيين أيضا. الطعام والمواد المغذية التي يستهلكها الرياضيون لها تأثير مباشر على مستويات الطاقة والقوة والقدرة على التحمل والتعافي والأداء الرياضي العام اذا :

1.1 تغذية الجسم

        يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي متوازن لتغذية أجسامهم للحصول على الأداء الأمثل. يوفر الطعام الذي يستهلكونه الطاقة اللازمة لتشغيل عضلاتهم والحفاظ على نشاطهم البدني. الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الكبيرة الثلاثة التي تشكل أساس النظام الغذائي للرياضي.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين. يتم تقسيمها إلى جلوكوز، يتم تخزينه في العضلات والكبد على أنه جليكوجين. أثناء التمرين، يتم تحويل الجليكوجين مرة أخرى إلى جلوكوز لتوفير الطاقة. من المهم للرياضيين استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على مخازن الجليكوجين ومنع التعب أثناء التمرين لفترات طويلة.

البروتينات ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها وتعافيها. إنها تتكون من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات. يحتاج الرياضيون، وخاصة أولئك الذين يشاركون في رياضات القوة والقوة، إلى كمية أكبر من البروتين لدعم نمو العضلات وإصلاحها. يلعب البروتين أيضا دورا في وظيفة المناعة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات.

الدهون هي مصدر مهم آخر للطاقة للرياضيين، خاصة أثناء أنشطة التحمل. إنها توفر مصدرا مركزا للطاقة وتساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم وحماية الأعضاء الحيوية. يجب أن يركز الرياضيون على استهلاك الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، مع الحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة.

1.2 تحسين الأداء

         التغذية السليمة لا تغذي الجسم فحسب، بل تعزز أيضا الأداء الرياضي. عندما يستهلك الرياضيون نظاما غذائيا متوازنا، فإنهم يزودون أجسامهم بالعناصر الغذائية اللازمة لأداء أفضل حالاتهم. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن للتغذية من خلالها تعزيز الأداء:

زيادة مستويات الطاقة: يضمن استهلاك الكربوهيدرات الكافية حصول الرياضيين على طاقة كافية للحفاظ على نشاطهم البدني. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين القدرة على التحمل والأداء أثناء التدريب والمسابقات.

تحسين التعافي: تلعب التغذية السليمة، وخاصة بعد التمرين، دورا حيويا في الشفاء. يساعد استهلاك مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات داخل نافذة الاسترداد على تجديد مخازن الجليكوجين ويعزز إصلاح العضلات ونموها.

تعزيز القوة والقوة: تناول البروتين الكافي ضروري للرياضيين المشاركين في رياضات القوة والقوة. يساعد البروتين في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى زيادة القوة وإنتاج الطاقة.

الترطيب الأمثل: الترطيب أمر بالغ الأهمية للرياضيين للحفاظ على الأداء ومنع الجفاف. يساعد تناول السوائل المناسب قبل التمرين وأثناءه وبعده على تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية وإزالة النفايات.

تقليل خطر الإصابة: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن في تقوية العظام والعضلات والأنسجة الضامة، مما يقلل من خطر الإصابات.

1.3 وظيفة المناعة والصحة العامة

         بالإضافة إلى تحسين الأداء، تلعب التغذية السليمة أيضا دورا مهما في دعم وظيفة المناعة والصحة العامة للرياضيين. يمكن أن يضع التدريب المكثف والنشاط البدني ضغطا على الجهاز المناعي، مما يجعل الرياضيين أكثر عرضة للمرض والالتهابات. إليك كيف يمكن للتغذية أن تدعم وظيفة المناعة:

مضادات الأكسدة: يوفر استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي ودعم وظيفة المناعة.

الفيتامينات والمعادن: يعد تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ج وفيتامين د والزنك والحديد، أمرا ضروريا لنظام المناعة الصحي.

صحة الأمعاء: ميكروبيوم الأمعاء الصحي أمر بالغ الأهمية لوظيفة المناعة. يمكن أن يدعم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي والخضروات المخمرة، صحة الأمعاء.

الصحة العامة: التغذية السليمة لا تدعم الأداء الرياضي فحسب، بل تعزز أيضا الصحة العامة والرفاه. الجسم الذي يتغذى جيدا مجهز بشكل أفضل للتعامل مع المتطلبات البدنية للتدريب والتعافي من الإصابات.

1.4 النهج الفردي

       من المهم ملاحظة أن الاحتياجات الغذائية تختلف بين الرياضيين بناء على رياضتهم وكثافة التدريب وأهداف تكوين الجسم والاختلافات الفردية. يجب على كل رياضي العمل مع أخصائي تغذية رياضي مؤهل أو أخصائي تغذية مسجل لوضع خطة تغذية فردية تلبي احتياجاته وأهدافه المحددة.

في الختام، تلعب التغذية دورا حيويا في الأداء الرياضي والصحة العامة. يجب على الرياضيين إعطاء الأولوية لاستهلاك نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الكافية لتغذية أجسامهم، وتعزيز الأداء، ودعم وظيفة المناعة، وتعزيز الرفاه العام. من خلال اتباع نهج شخصي للتغذية، يمكن للرياضيين تحسين إمكاناتهم الرياضية وتحقيق أهدافهم.

2/ فهم المغذيات الكبيرة

           المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا بكميات كبيرة لتوفير الطاقة ودعم النمو والتنمية والحفاظ على الصحة العامة. هناك ثلاثة مغذيات كبيرة رئيسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تلعب كل مغذيات كبيرة دورا فريدا في تغذية الجسم ودعم الأداء الرياضي. في هذا القسم، سنتعمق في أهمية كل مغذيات كبيرة وكيفية مساهمتها في نجاح الرياضيين.

2.1 الكربوهيدرات: مصدر الطاقة المفضل للجسم

         الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، خاصة أثناء التمارين عالية الكثافة. يتم تقسيمها إلى جلوكوز، والذي يتم استخدامه بعد ذلك من قبل العضلات والأنسجة الأخرى للوقود. يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى فئتين: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

توجد الكربوهيدرات البسيطة، والمعروفة أيضا باسم السكريات، في الأطعمة مثل الفواكه والعسل والحلويات المصنعة. إنها توفر طاقة سريعة ولكن يتم هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات. تستغرق وقتا أطول للهضم، مما يوفر إطلاقا ثابتا للطاقة على مدى فترة أطول.

بالنسبة للرياضيين، من المهم استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. الجليكوجين هو الشكل المخزن من الجلوكوز ويعمل كمصدر طاقة متاح بسهولة أثناء التمرين. يمكن أن يساعد استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه وبعده في تحسين الأداء وتعزيز الشفاء.

2.2 البروتينات: اللبنات الأساسية لإصلاح العضلات ونموها

          البروتينات ضرورية لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية، بالإضافة إلى دعم الوظائف الفسيولوجية المختلفة في الجسم. أثناء التمرين، تخضع ألياف العضلات لأضرار مجهرية، وهناك حاجة إلى البروتين لإصلاح هذه الألياف وإعادة بنائها، مما يؤدي إلى نمو العضلات والتكيف معها.

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. هناك 20 حمضا أمينيا مختلفا، تسعة منها تعتبر ضرورية، مما يعني أنه لا يمكن أن ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والمصادر النباتية مثل التوفو والتمبيه.

الرياضيون، وخاصة أولئك الذين يشاركون في رياضات القوة والقوة، لديهم متطلبات بروتين أعلى من الأفراد المستقرين. يمكن أن يساعد استهلاك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم، بما في ذلك بعد التمرين، في دعم إصلاح العضلات ونموها. يوصى بنشر كمية البروتين بالتساوي عبر الوجبات والوجبات الخفيفة لتحسين تخليق بروتين العضلات.

2.3 الدهون: توفير الطاقة ودعم الوظائف الحيوية

        الدهون، المعروفة أيضا باسم الدهون، هي مصدر مهم للطاقة للجسم، خاصة أثناء التمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة. إنها توفر المزيد من الطاقة لكل غرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات. تلعب الدهون أيضا دورا حاسما في إنتاج الهرمونات والعزل وحماية الأعضاء الحيوية.

هناك أنواع مختلفة من الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة. يجب استهلاك الدهون المشبعة، الموجودة في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية، باعتدال لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تعتبر الدهون غير المشبعة، الموجودة في الأطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، دهون أكثر صحة ويجب تضمينها في النظام الغذائي. يجب تجنب الدهون المتحولة، الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية، لأنها مرتبطة بمشاكل صحية مختلفة.

في حين أن الدهون جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن، يجب على الرياضيين التركيز على استهلاك الدهون الصحية باعتدال. يوصى باختيار مصادر الدهون غير المشبعة والحد من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يساعد تضمين كمية صغيرة من الدهون في كل وجبة في توفير شعور بالشبع والمساعدة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

2.4 موازنة المغذيات الكبيرة للحصول على الأداء الأمثل

          لتحسين الأداء الرياضي، من المهم تحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة الثلاثة. قد تختلف نسبة المغذيات الكبيرة المحددة اعتمادا على نوع الرياضة وكثافة التدريب والأهداف الفردية. ومع ذلك، فإن المبدأ التوجيهي العام للرياضيين هو استهلاك نظام غذائي يتكون من حوالي 45-65٪ من الكربوهيدرات، و10-35٪ من البروتين، و20-35٪ من الدهون.

من المهم ملاحظة أن احتياجات المغذيات الكبيرة الفردية قد تختلف بناء على عوامل مثل تكوين الجسم وحجم التدريب ومعدل الأيض. يمكن أن يساعد التشاور مع أخصائي التغذية الرياضية أو اختصاصي التغذية المسجل الرياضيين على تحديد احتياجاتهم المحددة من المغذيات الكبيرة ووضع خطة تغذية شخصية.

في الختام، فإن فهم المغذيات الكبيرة ودورها في الأداء الرياضي أمر بالغ الأهمية للرياضيين الذين يهدفون إلى تغذية أجسامهم للنجاح. توفر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، وتدعم البروتينات إصلاح العضلات ونموها، وتوفر الدهون الطاقة وتدعم الوظائف الحيوية. إن تحقيق التوازن بين هذه المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي، إلى جانب الترطيب المناسب، هو المفتاح لتحسين الأداء وتحقيق الأهداف الرياضية.

3 / المغذيات الدقيقة ودورها في الأداء الرياضي

           المغذيات الدقيقة هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ولكنها تلعب دورا حاسما في الحفاظ على الصحة العامة ودعم الأداء الرياضي الأمثل. في حين أن المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تزود الجسم بالطاقة، فإن المغذيات الدقيقة مسؤولة عن الوظائف الفسيولوجية المختلفة الحيوية للرياضيين.

3.1 الفيتامينات

       الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية للأداء السليم للجسم. إنها تعمل كإنزيمات مساعدة، مما يعني أنها تساعد الإنزيمات في تنفيذ تفاعلات أيضية مختلفة. زاد الرياضيون من متطلبات الفيتامينات بسبب ارتفاع متطلبات الطاقة المفروضة على أجسامهم أثناء التدريب والمنافسة.

🌾  فيتامين أ

       فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الرؤية ووظيفة المناعة وصحة العظام. كما أنه يلعب دورا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهي ضرورية لتوصيل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ والكبد.

🌾  فيتامين ج

       فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن النشاط البدني المكثف. كما أنه يلعب دورا حيويا في تخليق الكولاجين، وهو أمر ضروري للحفاظ على الأنسجة الضامة الصحية، بما في ذلك الأوتار والأربطة. الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي هي مصادر ممتازة لفيتامين ج.

🌾 فيتامين د

       فيتامين (د) ضروري لصحة العظام لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور. كما أنه يلعب دورا في وظيفة العضلات وتنظيم الجهاز المناعي. قد يكون الرياضيون الذين يتدربون في الداخل أو في المناطق ذات التعرض المحدود لأشعة الشمس أكثر عرضة لنقص فيتامين (د). الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المحصنة والتعرض لأشعة الشمس هي مصادر جيدة لفيتامين د.

🌾  فيتامينات ب

       تشارك فيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك، في استقلاب الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. إنها تلعب دورا حاسما في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام للأداء الرياضي. الحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والخضروات الورقية الخضراء هي مصادر ممتازة لفيتامينات ب.

3.2 المعادن 

      المعادن هي مواد غير عضوية ضرورية للعمليات الفسيولوجية المختلفة في الجسم. إنهم يشاركون في نشاط الإنزيم وتوازن السوائل وتقلص العضلات ووظيفة الأعصاب. زاد الرياضيون من الاحتياجات المعدنية بسبب فقدان المعادن من خلال العرق أثناء النشاط البدني المكثف.

🦾 حديد

       الحديد معدن حيوي للرياضيين لأنه ضروري لإنتاج الهيموغلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى العضلات. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب وانخفاض القدرة على التحمل وضعف الأداء. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب المحصنة.

🦾 الكالسيوم

       الكالسيوم ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات. إنه يلعب دورا حاسما في تقلص العضلات ونقل الأعصاب. الرياضيون الذين يشاركون في أنشطة حمل الوزن معرضون بشكل أكبر لخطر نقص الكالسيوم ويجب عليهم ضمان تناول كمية كافية من منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء وبدائل الحليب النباتية المحصنة.

🦾المغنيسيوم

      يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة وتقلص العضلات وتخليق البروتين. كما أنه يلعب دورا في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وصحة العظام. تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء.

🦾 زنك

     الزنك ضروري لوظيفة المناعة وتوليف البروتين والتئام الجروح. كما أنه يلعب دورا في الدفاع عن مضادات الأكسدة وتنظيم الهرمونات. قد يعاني الرياضيون الذين يعانون من انخفاض مستويات الزنك من انخفاض وظيفة المناعة وضعف الشفاء. تشمل المصادر الجيدة للزنك اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والبقوليات.

3.3 مضادات الأكسدة

       مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين المكثف. إنها تحيد الجذور الحرة، وهي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأنسجة. يتعرض الرياضيون الذين يشاركون في تدريب عالي الكثافة لخطر أكبر من الإجهاد التأكسدي ويمكنهم الاستفادة من استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

💪  فيتامين E

       فيتامين E هو مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون يساعد على حماية أغشية الخلايا من التلف التأكسدي. كما أنه يلعب دورا في وظيفة المناعة وصحة الأوعية الدموية. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين E المكسرات والبذور والزيوت النباتية والخضروات الورقية الخضراء.

💪 السيلينيوم

      السيلينيوم هو معدن أثري يعمل بالاقتران مع فيتامين E لتوفير حماية من مضادات الأكسدة. كما أنه يلعب دورا في وظيفة الغدة الدرقية وتنظيم الجهاز المناعي. تشمل المصادر الجيدة للسيلينيوم المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والبقوليات.

💪 الفلافونويدات

       الفلافونويدات هي مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية. لقد ثبت أن لديهم خصائص مضادة للالتهابات وتعزيز المناعة. يمكن أن يوفر استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة مجموعة واسعة من الفلافونويد لدعم الصحة العامة والأداء الرياضي.

في الختام، تلعب المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة دورا حاسما في دعم الأداء الرياضي. يجب على الرياضيين التأكد من أنهم يستهلكون نظاما غذائيا متوازنا يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية متطلباتهم المتزايدة من المغذيات الدقيقة. يمكن أن تساعد التغذية السليمة والمدخول الكافي من المغذيات الدقيقة الرياضيين على تحسين أدائهم، وتعزيز الشفاء، والحفاظ على الصحة العامة والرفاه.

4 /الترطيب وتوازن المنحل بالكهرباء

         الترطيب السليم والحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء هما من الجوانب الحاسمة للتغذية الرياضية. غالبا ما يركز الرياضيون على تناولهم من المغذيات الكبيرة، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكن إهمال الترطيب يمكن أن يكون له تأثير كبير على الأداء والصحة العامة. في هذا القسم، سنستكشف أهمية الترطيب، ودور الشوارد، واستراتيجيات الحفاظ على مستويات الترطيب المثلى لأداء الذروة الرياضي.

4.1 أهمية الترطيب

        الماء ضروري للحياة، ويلعب دورا حيويا في العديد من العمليات الفسيولوجية. بالنسبة للرياضيين، يعد الحفاظ على الترطيب المناسب أكثر أهمية بسبب زيادة فقدان السوائل من خلال العرق أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض في الأداء، وضعف الوظيفة المعرفية، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.

عندما يصاب الرياضي بالجفاف، ينخفض حجم دمه، مما يقلل من توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض القدرة على التحمل وتشنجات العضلات والتعب. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الجفاف على التنظيم الحراري، مما يجعل من الصعب على الجسم أن يبرد، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإرهاق الحراري أو ضربة الشمس.

4.2 فهم الشوارد

الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنة كهربائية عند إذابتها في الماء. إنها تلعب دورا حاسما في الحفاظ على توازن السوائل ووظيفة الأعصاب وتقلص العضلات وتوازن الرقم الهيدروجيني في الجسم. الشوارد الأولية المشاركة في الترطيب هي الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكالسيوم والمغنيسيوم.

أثناء التمرين، يتم فقدان الشوارد من خلال العرق. الصوديوم هو المنحل بالكهرباء الأكثر وفرة المفقود في العرق ويلعب دورا مهما في توازن السوائل. يتم فقدان البوتاسيوم أيضا بكميات معتدلة وهو ضروري لوظيفة العضلات المناسبة. يساعد الكلوريد في الحفاظ على توازن السوائل، في حين يشارك الكالسيوم والمغنيسيوم في تقلص العضلات والاسترخاء.

4.3 استراتيجيات الترطيب للرياضيين

لتحسين الترطيب، يجب على الرياضيين اتباع هذه الاستراتيجيات:

1. اشرب ما يكفي من السوائل

      الخطوة الأولى في الحفاظ على الترطيب المناسب هي شرب ما يكفي من السوائل على مدار اليوم. يجب أن يهدف الرياضيون إلى استهلاك ما لا يقل عن 8-12 كوبا (64-96 أوقية) من الماء يوميا، اعتمادا على حجم جسمهم ومستوى نشاطهم وظروفهم البيئية. من الضروري البدء في ممارسة الرياضة بشكل جيد الترطيب والاستمرار في شرب السوائل أثناء التمرين وبعده لاستبدال فقد السوائل.

2. مراقبة لون البول

      مراقبة لون البول هي طريقة بسيطة وفعالة لتقييم حالة الترطيب. يشير البول الأصفر الصافي أو الباهت إلى الترطيب الكافي، في حين يشير البول الأصفر الداكن أو الكهرمان إلى الجفاف. يجب على الرياضيين السعي للحصول على بول فاتح اللون على مدار اليوم.

3. الترطيب قبل التمرين

      قبل التمرين، يجب على الرياضيين استهلاك 16-20 أوقية من الماء أو مشروب رياضي يحتوي على الشوارد. هذا يساعد على ضمان حالة الترطيب المناسبة قبل بدء النشاط.

4. أثناء تمرين الترطيب

      أثناء التمرين، يجب أن يهدف الرياضيون إلى شرب 7-10 أونصات من السوائل كل 10-20 دقيقة. يمكن أن يكون هذا ماء أو مشروبا رياضيا يحتوي على الشوارد. بالنسبة للأنشطة طويلة الأمد أو التمارين المكثفة، قد يكون المشروب الرياضي أكثر فائدة بسبب الإلكتروليتات والكربوهيدرات الإضافية التي يوفرها.

5. الترطيب بعد التمرين

      بعد التمرين، من الأهمية بمكان تجديد فقد السوائل. يجب أن يهدف الرياضيون إلى شرب 24 أوقية من السوائل لكل رطل مفقود أثناء التمرين. يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الصوديوم في استعادة توازن المنحل بالكهرباء.

4.4 المشروبات الرياضية مقابل. ماء

        في حين أن الماء يكفي لمعظم الأنشطة المعتدلة الكثافة، يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة لممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة أو مكثفة تستمر لفترة أطول من 60 دقيقة. تحتوي المشروبات الرياضية على الشوارد والكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الترطيب وتوفير مصدر للطاقة أثناء التمرين لفترات طويلة.

بالنسبة للأنشطة قصيرة المدة أو التمارين منخفضة الكثافة، فإن الماء هو عموما الخيار الأفضل للترطيب. من الضروري قراءة ملصقات المشروبات الرياضية واختيار تلك التي تحتوي على تركيزات مناسبة من الكربوهيدرات والكهارل بناء على الاحتياجات الفردية وكثافة التمرين.

4.5 عوامل الترطيب والبيئة

        يمكن أن تؤثر الظروف البيئية، مثل الحرارة والرطوبة، بشكل كبير على احتياجات الترطيب. سوف يتعرق الرياضيون الذين يمارسون الرياضة في البيئات الحارة والرطبة أكثر ويتطلبون زيادة تناول السوائل للتعويض عن ارتفاع خسائر السوائل. من الأهمية بمكان ضبط تناول السوائل بناء على هذه العوامل والاستماع إلى إشارات عطش الجسم.

4.6 خطط الترطيب الفردية

       كل رياضي فريد من نوعه، ويمكن أن تختلف احتياجات الترطيب الفردية بناء على عوامل مثل حجم الجسم ومعدل العرق وكثافة التمرين والمدة. من الضروري للرياضيين وضع خطط ترطيب شخصية بالتشاور مع أخصائي تغذية رياضي أو أخصائي رعاية صحية. يمكن لهؤلاء المهنيين تقييم الاحتياجات الفردية، وتقديم التوجيه بشأن تناول السوائل والكهارل، والمساعدة في مراقبة حالة الترطيب.

4.7 الخلاصة

     الترطيب وتوازن المنحل بالكهرباء أمران بالغ الأهمية للأداء الرياضي الأمثل والصحة العامة. يجب على الرياضيين إعطاء الأولوية للترطيب المناسب من خلال شرب السوائل الكافية ومراقبة لون البول واتباع خطط الترطيب الشخصية. من خلال الحفاظ على مستويات الترطيب المثلى، يمكن للرياضيين تعزيز القدرة على التحمل، ومنع الأمراض المرتبطة بالحرارة، والأداء في أفضل حالاتهم.

 الخاتمة

             في الختام، يعتبر التغذية الرياضية جزءًا أساسيًا من أسلوب حياة صحي ونشط، حيث تلعب دوراً حاسمًا في تعزيز الأداء الرياضي وتحسين الصحة العامة. يجب على الرياضيين الاهتمام بتناول الطعام المناسب وشرب الماء بانتظام للحفاظ على التوازن والنشاط البدني.

تعديل المقال