_11zon.png){kind=small}
مقدمة في التمرين الرياضية
التمرين الرياضي هو جزء أساسي من نمط حياة صحي ونشيط. يمكن أن يساعد التمرين في تعزيز الصحة العامة واللياقة البدنية، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. كما يمكن أن يساهم في تحسين المزاج والتقليل من التوتر والقلق. في هذه المقدمة، سنتحدث عن أهمية ممارسة التمارين الرياضية وفوائدها المتعددة على الصحة الجسدية والعقلية اذا:
ما هي فوائد التمرين الرياضي ؟
ما هو نوعان من التمارين ؟
و ماهو تحديد أهداف التمرين ؟
وما هي إنشاء خطة تمرين ؟
1 / فوائد التمرين الرياضي
التمرين الرياضي هو عنصر أساسي في نمط الحياة الصحي. إنه يقدم العديد من الفوائد لكل من الجسم والعقل. يمكن للنشاط البدني المنتظم تحسين رفاهيتك العامة وتعزيز نوعية حياتك. في هذا القسم، سنستكشف الفوائد المختلفة لممارسة الرياضة ولماذا من الأهمية بمكان دمجها في روتينك اليومي.
1.1 فوائد الصحة البدنية
◾️إدارة الوزن: يساعد الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على وزن صحي عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد أيضا في فقدان الوزن عن طريق خلق نقص في السعرات الحرارية.
◾️صحة القلب والأوعية الدموية: التمرين يقوي القلب ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. إنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويخفض ضغط الدم، ويحسن الدورة الدموية.
◾️عضلات وعظام أقوى: النشاط البدني، وخاصة تدريب القوة، يعزز نمو العضلات ويزيد من كثافة العظام. هذا يساعد على منع حالات مثل هشاشة العظام ويقلل من خطر الكسور.
◾️تحسين المرونة والتوازن: تعزز التمارين مثل اليوغا والتمدد المرونة والتوازن، مما يقلل من خطر الإصابات والسقوط، خاصة عند كبار السن.
◾️زيادة مستويات الطاقة: التمرين المنتظم يعزز مستويات الطاقة عن طريق تحسين تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى العضلات والأنسجة. كما أنه يعزز كفاءة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
◾️نوم أفضل: النشاط البدني يعزز النوم بشكل أفضل عن طريق تقليل مستويات التوتر والقلق. يمكن أن يساعد أيضا في تنظيم أنماط النوم وتحسين نوعية النوم.
◾️تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يقلل التمرين المنتظم من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي.
1.2 فوائد الصحة العقلية
◾️تخفيف التوتر: التمرين هو مسكن طبيعي للإجهاد. إنه يحفز إنتاج الإندورفين، والتي تعرف باسم هرمونات "الشعور الجيد"، مما يقلل من التوتر ويحسن المزاج.
◾️تحسين الوظيفة المعرفية: النشاط البدني يعزز الوظيفة المعرفية والذاكرة. إنه يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعزز نمو خلايا الدماغ الجديدة ويحسن صحة الدماغ بشكل عام.
◾️تقليل خطر الاكتئاب والقلق: ثبت أن التمرين يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق. إنه يساعد على تنظيم المزاج وتحسين احترام الذات.
◾️تعزيز الصحة العقلية: يمكن أن يؤدي الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تعزيز الثقة بالنفس وتحسين صورة الجسم وتعزيز الصحة العقلية بشكل عام.
◾️زيادة الإنتاجية: تم ربط النشاط البدني المنتظم بزيادة الإنتاجية وتحسين التركيز. يمكن أن يساعدك على الحفاظ على تركيزك وأداء أفضل في كل من العمل والأنشطة اليومية.
◾️تحسين نوعية النوم: لا تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين الصحة البدنية فحسب، بل تعزز أيضا جودة نوم أفضل، مما يقلل من خطر اضطرابات النوم مثل الأرق.
◾️التفاعل الاجتماعي: توفر المشاركة في التمارين الجماعية أو الرياضات الجماعية فرصا للتفاعل الاجتماعي ويمكن أن تساعد في مكافحة مشاعر الوحدة والعزلة.
1.3 الفوائد طويلة الأجل
◾️زيادة طول العمر: ارتبطت التمارين الرياضية المنتظمة بعمر أطول. إنه يقلل من خطر الوفاة المبكرة لأسباب مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
◾️تحسين نوعية الحياة: تعمل التمارين الرياضية على تحسين نوعية الحياة بشكل عام من خلال تعزيز الرفاهية البدنية والعقلية. يسمح لك بالمشاركة في الأنشطة اليومية بسهولة والتمتع بمستوى أعلى من الاستقلالية.
◾️الوقاية من الانخفاض المرتبط بالعمر: يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى إبطاء الانخفاض المرتبط بالعمر في الوظيفة البدنية، مما يساعد على الحفاظ على التنقل والاستقلال مع تقدمك في العمر.
◾️الوقاية من الأمراض: يمكن أن يساعد الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة أو إدارتها، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
◾️تعزيز وظيفة المناعة: التمرين يعزز الجهاز المناعي، ويقلل من خطر العدوى ويحسن قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
في الاخير، يقدم التمرين مجموعة واسعة من الفوائد لكل من الجسم والعقل. من تحسين الصحة البدنية والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة إلى تعزيز الصحة العقلية وتعزيز طول العمر، يعد النشاط البدني المنتظم أمرا ضروريا لحياة صحية ومرضية. من خلال دمج التمرين في روتينك اليومي، يمكنك جني هذه الفوائد والاستمتاع بجودة حياة أعلى.
2 / نوعان من التمارين
التمرين هو مصطلح واسع يشمل مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية. هناك أنواع مختلفة من التمارين، لكل منها فوائده وخصائصه الفريدة. في هذا القسم، سنستكشف الأنواع المختلفة من التمارين وكيف يمكن أن تسهم في لياقتك البدنية ورفاهيتك بشكل عام.
2.1 تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية، والمعروفة أيضا باسم التمارين الهوائية، هي أنشطة تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. هذه التمارين ممتازة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل، وحرق السعرات الحرارية. تشمل بعض الأنواع الشائعة من تمارين القلب والأوعية الدموية ما يلي:
🏃🏻♀️ الجري والركض
لجري والركض هما شكلان شائعان من تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن القيام بها في الداخل على جهاز المشي أو في الهواء الطلق. إنها فعالة في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقوية عضلات الساق، وحرق السعرات الحرارية. يمكن تصميم الجري والركض وفقا لمستويات اللياقة البدنية المختلفة، مما يجعلها مناسبة للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة على حد سواء.
🚴🏻♀️ ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير يمكن القيام به في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة. إنها طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقوية عضلات الساق، وتعزيز القدرة على التحمل بشكل عام. يمكن الاستمتاع بركوب الدراجات كنشاط على مهل أو كتمرين مكثف، اعتمادا على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية.
🏊♂️ السباحة
السباحة هي تمرين لكامل الجسم يشرك جميع مجموعات العضلات الرئيسية. إنه تمرين منخفض التأثير لطيف على المفاصل، مما يجعله مناسبا للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. تعمل السباحة على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وبناء القوة والقدرة على التحمل، وتعزيز المرونة. إنه أيضا خيار رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى الاسترخاء خلال أشهر الصيف الحارة.
👯♂️ التمارين الرياضية والرقص
تقدم دروس التمارين الرياضية والرقص طريقة ممتعة وحيوية لجعل قلبك ينبض. تجمع هذه التمارين بين الحركات الإيقاعية والموسيقى، مما يجعلها ممتعة ومحفزة. يمكن لدروس التمارين الرياضية والرقص تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والتنسيق والمرونة وقوة الجسم بشكل عام. إنها متوفرة في أنماط مختلفة، مثل الزومبا والهيب هوب وموسيقى الجاز، التي تلبي التفضيلات المختلفة ومستويات اللياقة البدنية.
2.2 تدريب القوة
تركز تمارين تدريب القوة على بناء العضلات وتقويتها. تتضمن هذه التمارين المقاومة، إما من الأوزان أو عصابات المقاومة أو وزن الجسم، لتحدي وتحفيز نمو العضلات. يقدم تدريب القوة العديد من الفوائد، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات، وتحسين كثافة العظام، وتعزيز التمثيل الغذائي، وتحسين القوة والاستقرار بشكل عام. تشمل بعض الأنواع الشائعة من تمارين تدريب القوة ما يلي:
🏋️ رفع الأثقال
يتضمن رفع الأثقال رفع الأثقال، مثل الدمبل أو الحديد أو kettlebells، لاستهداف مجموعات عضلية محددة. إنها طريقة فعالة لبناء كتلة العضلات وزيادة القوة وتحسين تكوين الجسم بشكل عام. يمكن إجراء تمارين رفع الأثقال باستخدام تقنيات مختلفة، مثل الحركات المركبة (التمارين التي تشرك مجموعات عضلية متعددة) أو تمارين العزل (التمارين التي تستهدف عضلات محددة).
🤸 تمارين وزن الجسم
تستخدم تمارين وزن الجسم وزن جسمك كمقاومة. يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان، دون الحاجة إلى معدات، مما يجعلها مريحة ويمكن الوصول إليها. تشمل أمثلة تمارين وزن الجسم تمارين الضغط، والقرفصاء، والطعنات، والألواح، والتجشؤ. تمارين وزن الجسم فعالة في بناء القوة وتحسين المرونة وتعزيز التحكم في الجسم واستقراره بشكل عام.
🧗🏻♂️ تمارين فرقة المقاومة
تتضمن تمارين شريط المقاومة استخدام أشرطة مرنة لتوفير المقاومة أثناء التمارين. تأتي هذه النطاقات بمستويات مختلفة من المقاومة، مما يسمح لك بضبط شدة التمرين. يمكن أن تستهدف تمارين شريط المقاومة مجموعات عضلية محددة وهي مفيدة بشكل خاص لتحسين القوة والاستقرار والمرونة. كما أنها محمولة ويمكن دمجها بسهولة في تمارين منزلك أو السفر.
💪 التدريب الوظيفي
يركز التدريب الوظيفي على التمارين التي تحاكي الحركات التي يتم إجراؤها في الأنشطة اليومية أو الألعاب الرياضية. تهدف هذه التمارين إلى تحسين القوة والاستقرار والتنقل بشكل عام، مما يجعل المهام اليومية أسهل ويقلل من خطر الإصابة. غالبا ما تتضمن تمارين التدريب الوظيفي استخدام مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ويمكن أن تشمل أنشطة مثل القرفصاء والطعنات وتأرجح kettlebell ورمي كرات الدواء.
🧘🏻♂️ المرونة والتمدد
تساعد تمارين المرونة، مثل التمدد واليوغا، على تحسين نطاق الحركة في مفاصلك وعضلاتك. يمكن لهذه التمارين أن تعزز الأداء الرياضي، وتمنع الإصابات، وتعزز وضعية أفضل. يمكن أن تكون تمارين التمدد ثابتة (عقد امتداد لفترة معينة) أو ديناميكية (تتحرك عبر نطاق من الحركة). تجمع اليوغا بين التمدد وتمارين القوة والتوازن، مما يوفر نهجا شاملا للمرونة والرفاهية العامة.
🧘♀️ اليوغا والبيلاتس
اليوغا والبيلاتس هي تمارين العقل والجسم التي تركز على القوة والمرونة والوعي. تجمع اليوغا بين المواقف البدنية وتقنيات التنفس والتأمل لتعزيز الصحة البدنية والعقلية. يؤكد بيلاتيس على القوة الأساسية والاستقرار ومحاذاة الجسم من خلال الحركات الخاضعة للرقابة. يمكن لكلتا الممارستين تحسين القوة والمرونة والتوازن والوعي العام للجسم.
2.3 الأنشطة الرياضية والترفيهية
توفر الأنشطة الرياضية والترفيهية طريقة ممتعة وجذابة للبقاء نشيطا. لا توفر هذه الأنشطة فوائد جسدية فحسب، بل تعزز أيضا التفاعل الاجتماعي والعمل الجماعي. تشمل بعض الأنشطة الرياضية والترفيهية الشائعة ما يلي:
⛹🏻♀️ كرة السلة
كرة السلة هي رياضة سريعة الخطى تتضمن الجري والقفز والتغييرات السريعة في الاتجاه. يمكن أن يؤدي لعب كرة السلة إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وخفة الحركة والتنسيق وقوة الجسم بشكل عام. إنها رياضة جماعية رائعة يمكن الاستمتاع بها بشكل تنافسي وترفيهي.
🏓 التنس
التنس هي رياضة مضرب تتطلب السرعة وخفة الحركة والتنسيق بين اليد والعين. يمكن أن يؤدي لعب التنس إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والقدرة على التحمل. كما أنه يقدم فوائد عقلية، مثل تحسين التركيز والتركيز والتفكير الاستراتيجي. يمكن لعب التنس بشكل فردي أو زوجي، مما يجعله مناسبا لمستويات المهارات والتفضيلات المختلفة.
⚽️ كرة القدم
كرة القدم، المعروفة أيضا باسم كرة القدم في العديد من البلدان، هي رياضة جماعية شعبية تنطوي على الجري والركل وتمرير الكرة. يمكن أن يؤدي لعب كرة القدم إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وخفة الحركة والتنسيق وقوة الجسم بشكل عام. إنها رياضة اجتماعية للغاية تعزز العمل الجماعي والتواصل والصداقة الحميمة.
🏌️♀️ لعبة غولف
الجولف هي رياضة على مهل تنطوي على الدقة والتركيز. يمكن أن يوفر المشي في المسار وتأرجح نادي الجولف مستوى معتدلا من النشاط البدني، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل العضلي. تقدم لعبة الجولف أيضا فوائد عقلية، مثل الحد من التوتر والتركيز والتفكير الاستراتيجي. يمكن الاستمتاع به بشكل فردي أو مع الأصدقاء والعائلة.
🚶♀️المشي لمسافات طويلة والأنشطة الخارجية
يوفر المشي لمسافات طويلة والأنشطة الخارجية، مثل التخييم أو التجديف أو تسلق الصخور، طريقة رائعة للتواصل مع الطبيعة مع الحفاظ على نشاطك. توفر هذه الأنشطة تمارين القلب والأوعية الدموية، وتقوية العضلات، وتحسين اللياقة البدنية العامة. يمكن تصميم المشي لمسافات طويلة، على وجه الخصوص، وفقا لمستويات اللياقة البدنية المختلفة، مما يسمح لك باختيار المسارات التي تتناسب مع قدراتك وتفضيلاتك.
2.4 تمارين العقل والجسم
تركز تمارين العقل والجسم على العلاقة بين العقل والجسم، وتعزيز الاسترخاء، والحد من التوتر، والرفاه العام. تجمع هذه التمارين بين الحركات البدنية والتركيز العقلي واليقظة. تتضمن بعض تمارين العقل والجسم الشائعة ما يلي:
🪭 تاي تشي
تاي تشي هو فن عسكري صيني يجمع بين الحركات البطيئة المتدفقة والتنفس العميق والتركيز العقلي. إنه يعزز الاسترخاء والتوازن والمرونة والوعي العام للجسم. تاي تشي مناسب للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ويمكن ممارسته بشكل فردي أو في بيئة جماعية.
🎎 تشي غونغ
تشي غونغ هي ممارسة صينية قديمة تتضمن حركات لطيفة وتمارين التنفس والتأمل. يهدف إلى زراعة وموازنة الطاقة الحيوية للجسم، والمعروفة باسم "تشي". يعزز تشى غونغ الاسترخاء والحد من التوتر وتحسين الموقف والرفاهية العامة. يمكن ممارسته بالوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء، مما يجعله في متناول الناس من جميع القدرات.
👀 التأمل
التأمل هو ممارسة تنطوي على تركيز العقل وتحقيق حالة من الوضوح العقلي والهدوء. يمكن القيام بذلك بأشكال مختلفة، مثل التأمل الذهني أو التأمل الموجه أو التأمل التجاوزي. يقدم التأمل العديد من الفوائد، بما في ذلك الحد من التوتر، وتحسين التركيز، والرفاهية العاطفية، وزيادة الوعي الذاتي.
🎾 تمارين التنفس
تركز تمارين التنفس، مثل التنفس العميق أو التنفس الحجابي، على التحكم في التنفس وتنظيمه. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء، وتحسين وظائف الرئة بشكل عام. يمكن ممارسة تمارين التنفس في أي مكان وفي أي وقت، مما يجعلها أداة ملائمة لإدارة الإجهاد وتعزيز الرفاهية.
2.5 برامج التمارين المتخصصة
تلبي برامج التمارين المتخصصة مجموعات سكانية محددة أو أفراد ذوي احتياجات فريدة. تم تصميم هذه البرامج لمعالجة أهداف محددة أو ظروف صحية أو مراحل الحياة. تشمل بعض برامج التمارين المتخصصة الشائعة ما يلي:
🤰 الحمل وممارسة ما بعد الولادة
تركز برامج الحمل وما بعد الولادة على الحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز الحمل الصحي والتعافي. تتضمن هذه البرامج تمارين آمنة ومناسبة لكل ثلاثة أشهر وما بعد الولادة. إنهم يهدفون إلى تحسين القوة والمرونة والرفاه العام خلال هذه الفترة التحويلية.
🧓🏻 اللياقة البدنية لكبار السن
تم تصميم برامج اللياقة البدنية لكبار السن لتلبية احتياجات وقدرات كبار السن. تركز هذه البرامج على الحفاظ على القوة والمرونة والتوازن واللياقة الوظيفية بشكل عام. يمكنهم المساعدة في تحسين التنقل ومنع السقوط وتعزيز الجودة الشاملة
3/ تحديد أهداف التمرين
يعد تحديد أهداف التمرين خطوة أساسية في أي رحلة لياقة بدنية. سواء كنت مبتدئا أو رياضيا متمرسا، فإن وجود أهداف واضحة يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسا وتتبع تقدمك وتحقيق النتائج التي تريدها. في هذا القسم، سنستكشف أهمية تحديد أهداف التمرين ونقدم لك نصائح عملية حول كيفية تحديد أهداف فعالة لروتين اللياقة البدنية الخاص بك.
3.1 لماذا تحديد أهداف التمرين؟
يوفر لك تحديد أهداف التمرين إحساسا بالاتجاه والغرض. يساعدك على تركيز جهودك ويضمن أنك تعمل من أجل شيء محدد. بدون أهداف واضحة، يمكن أن يكون من السهل فقدان الدافع وتصبح راضيا عن روتين لياقتك البدنية.
تعمل الأهداف أيضا كمعيار للتقدم. من خلال تحديد أهداف قابلة للقياس، يمكنك تتبع إنجازاتك ومعرفة إلى أي مدى وصلت. يمكن أن يكون هذا محفزا بشكل لا يصدق ويوفر شعورا بالإنجاز.
بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك تحديد أهداف التمرين بتخصيص تمارينك لتلبية احتياجاتك المحددة. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أو تعزيز المرونة، فإن وجود هدف واضح سيساعدك على اختيار التمارين وطرق التدريب الصحيحة لتحقيق النتيجة المرجوة.
3.2 أنواع أهداف التمرين
يمكن تصنيف أهداف التمرين إلى ثلاثة أنواع رئيسية: أهداف النتائج وأهداف الأداء وأهداف العملية.
☑️ أهداف النتيجة
تركز أهداف النتائج على النتيجة النهائية التي تريد تحقيقها. عادة ما تكون هذه الأهداف طويلة الأجل وغالبا ما تنطوي على نتيجة محددة، مثل فقدان قدر معين من الوزن أو تشغيل ماراثون. في حين أن أهداف النتائج مهمة لتوفير الشعور بالاتجاه، فمن الضروري تقسيمها إلى أهداف أصغر وأكثر قابلية للإدارة لضمان التقدم والحفاظ على الدافع.
✅ أهداف الأداء
تتركز أهداف الأداء حول تحسين أدائك في نشاط أو تمرين معين. تركز هذه الأهداف على تحسينات قابلة للقياس، مثل زيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه، أو تحسين سرعة الجري، أو إكمال عدد معين من التكرارات. أهداف الأداء ذات قيمة لأنها تسمح لك بتتبع تقدمك وتوفير شعور بالإنجاز عند وصولك إلى معالم جديدة.
🌾 أهداف العملية
ترتبط أهداف العملية بالإجراءات والسلوكيات المطلوبة لتحقيق النتيجة المرجوة. تركز هذه الأهداف على العادات اليومية والروتين الذي يساهم في تقدمك العام. تشمل أمثلة أهداف العملية ممارسة الرياضة لفترة معينة من الوقت كل يوم، بعد برنامج تدريبي محدد، أو دمج عادات الأكل الصحية في نمط حياتك. أهداف العملية حاسمة لبناء الاتساق وإنشاء عادات مستدامة تدعم أهداف لياقتك البدنية على المدى الطويل.
3.3 وضع أهداف ذكية
عند تحديد أهداف التمرين، من المهم جعلها ذكية: محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنيا.
🌾 محدد
الهدف المحدد واضح ومحدد جيدا. بدلا من تحديد هدف عام مثل "الحصول على اللياقة البدنية"، اجعله أكثر تحديدا من خلال ذكر ما تريد تحقيقه، مثل "فقدان 10 أرطال" أو "إجراء سباق 5K".
🌾 قابل للقياس
يسمح لك الهدف القابل للقياس بتتبع تقدمك وتحديد متى حققته. قم بتضمين مقاييس أو معايير محددة لقياس نجاحك. على سبيل المثال، بدلا من قول "تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية"، حدد هدفا هو "زيادة مسافة الجري بمقدار ميل واحد في غضون 4 أسابيع".
🌾 يمكن تحقيقه
الهدف الذي يمكن تحقيقه واقعي وفي متناول يديك. ضع في اعتبارك مستوى لياقتك الحالي وتوافر الوقت والموارد عند تحديد أهدافك. يمكن أن يؤدي تحديد أهداف صعبة للغاية أو غير واقعية إلى الإحباط والإحباط. ابدأ بأهداف أصغر وقابلة للتحقيق وقم بزيادة الصعوبة تدريجيا مع تقدمك.
🌾 ذات صلة
يتماشى الهدف ذو الصلة مع أهداف لياقتك البدنية العامة وهو ذو مغزى بالنسبة لك. فكر في سبب رغبتك في تحقيق هدف معين وكيف يتناسب مع رحلة لياقتك البدنية الأكبر. إن تحديد الأهداف ذات المغزى الشخصي سيزيد من دافعك والتزامك بتحقيقها.
🕚 مقيد زمنيا
الهدف المحدد زمنيا له موعد نهائي أو إطار زمني محدد. يخلق تحديد موعد نهائي شعورا بالإلحاح ويساعدك على الاستمرار في التركيز. بدلا من قول "أريد أن أفقد الوزن"، حدد هدفا "فقدان 5 أرطال في شهرين".
3.4 نصائح لتحديد أهداف تمرين فعالة
إليك بعض النصائح العملية لمساعدتك في تحديد أهداف تمرين فعالة:
▪️ فكر في مستوى لياقتك البدنية الحالي وحدد المجالات التي تريد تحسينها.
▪️ ضع في اعتبارك تطلعاتك طويلة الأجل وقسمها إلى أهداف أصغر وقابلة للتحقيق.
▪️ اكتب أهدافك واجعلها مرئية كتذكير بما تعمل من أجله.
▪️ ا جعل أهدافك شخصية وذات مغزى لزيادة تحفيزك.
▪️ حدد أهدافا قصيرة الأجل وطويلة الأجل للحفاظ على الزخم والاحتفال بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق.
▪️ كن واقعيا وحدد أهدافا يمكن تحقيقها في ظل ظروفك الحالية.
▪️ تتبع تقدمك بانتظام واضبط أهدافك حسب الحاجة.
▪️ اطلب الدعم من أخصائي اللياقة البدنية أو صديق التمرين الذي يمكنه مساعدتك في الحفاظ على المساءلة وتقديم التوجيه.
▪️ احتفل بإنجازاتك وكافئ نفسك عندما تصل إلى أهدافك.
تذكر أن تحديد أهداف التمرين لا يتعلق فقط بالنتيجة النهائية ولكن أيضا بالرحلة. احتضن العملية، وابق ملتزما، واستمتع بالتقدم الذي تحرزه على طول الطريق.
4 / إنشاء خطة تمرين
الآن بعد أن فهمت فوائد التمرين، والأنواع المختلفة من التمارين المتاحة، وكيفية تحديد أهداف التمرين، حان الوقت لإنشاء خطة تمرين تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك. لن يساعدك وجود خطة تمرين جيدة التنظيم على البقاء منظما فحسب، بل سيضمن أيضا إحراز تقدم نحو أهداف لياقتك البدنية. في هذا القسم، سنرشدك خلال عملية إنشاء خطة تمرين فعالة مصممة خصيصا لاحتياجاتك الفردية.
4.1 تقييم مستوى لياقتك البدنية الحالي
قبل البدء في وضع خطة التمرين الخاصة بك، من المهم تقييم مستوى لياقتك البدنية الحالي. سيساعدك هذا في تحديد المكان الذي تبدأ منه والمجالات التي تحتاج إلى التركيز عليها. هناك عدة طرق لتقييم مستوى لياقتك البدنية، بما في ذلك:
◾️ لياقة القلب والأوعية الدموية: يمكنك تقييم لياقتك القلبية الوعائية عن طريق إجراء اختبار بسيط مثل المشي لمسافة ميل واحد أو اختبار الخطوة لمدة 3 دقائق. تقيس هذه الاختبارات مدى كفاءة عمل قلبك ورئتيك أثناء التمرين.
◾️ القوة والتحمل العضلي: لتقييم قوتك وقدرتك على التحمل العضلي، يمكنك أداء تمارين مثل تمارين الضغط أو الجلوس أو القرفصاء. احسب عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بالشكل المناسب لقياس مستواك الحالي.
◾️ المرونة: يمكن تقييم المرونة من خلال إجراء امتدادات بسيطة وقياس نطاق الحركة في مفاصلك. انتبه إلى المناطق التي تشعر بالضيق أو التقييد.
◾️ تكوين الجسم: يمكن أن يمنحك تقييم تكوين جسمك فكرة عن صحتك العامة ولياقتك البدنية. يمكنك استخدام طرق مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو قياسات طيات الجلد أو تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) لتقدير نسبة الدهون في جسمك.
من خلال تقييم مستوى لياقتك البدنية الحالي، سيكون لديك خط أساس للعمل من خلاله ويمكنك تتبع تقدمك أثناء الاستمرار في خطة التمرين الخاصة بك.
4.2 وضع أهداف واقعية
بمجرد تقييم مستوى لياقتك البدنية، حان الوقت لوضع أهداف واقعية لنفسك. سيعطيك تحديد الأهداف شيئا للعمل من أجله ويساعدك على البقاء متحمسا. عند تحديد الأهداف، من المهم جعلها محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيا (SMART). فيما يلي بعض النصائح لتحديد أهداف فعالة للتمرين
◾️ كن محددا: بدلا من تحديد هدف غامض مثل "الحصول على اللياقة البدنية"، كن محددا بشأن ما تريد تحقيقه. على سبيل المثال، "ركض سباق 5K في أقل من 30 دقيقة" أو "خسارة 10 أرطال في ثلاثة أشهر".
◾️ تأكد من أنها قابلة للتحقيق: حدد أهدافا صعبة ولكنها لا تزال في متناول اليد. من المهم أن تدفع نفسك، ولكن وضع أهداف غير واقعية يمكن أن يؤدي إلى الإحباط وخيبة الأمل.
◾️ الصلة هي المفتاح: تأكد من أن أهدافك تتماشى مع أهداف لياقتك البدنية العامة. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، ركز على أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
◾️ حدد إطارا زمنيا: امنح نفسك موعدا نهائيا للعمل من أجله. سيساعدك هذا على الحفاظ على تركيزك وتحفيزك. على سبيل المثال، "سأتمكن من القيام ب 10 تمارين ضغط في غضون شهرين."
تذكر، يجب أن تكون الأهداف شخصية بالنسبة لك وتعكس ما تريد تحقيقه. خذ الوقت الكافي للتفكير في ما هو مهم بالنسبة لك وما تستمتع بفعله.
4.3 اختيار التمارين الصحيحة
الآن بعد أن حددت أهدافك، حان الوقت لاختيار التمارين الصحيحة التي ستساعدك على تحقيقها. ضع في اعتبارك العوامل التالية عند اختيار التمارين لخطتك:
◾️ نوع التمرين: اختر التمارين التي تتماشى مع أهدافك وتفضيلاتك. إذا كنت تستمتع بالجري، فقم بتضمين تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الركض أو ركوب الدراجات. إذا كنت ترغب في بناء القوة، فقم بدمج تمارين تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم.
◾️ التردد: حدد عدد المرات التي يمكنك فيها الالتزام بشكل واقعي بممارسة الرياضة. استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي الكثافة في الأسبوع، إلى جانب تمارين تدريب القوة يومين على الأقل في الأسبوع.
◾️ ا لكثافة: ضع في اعتبارك مستوى كثافة التمارين التي تختارها. إذا كنت مبتدئا، فابدأ بتمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة وقم بزيادة الكثافة تدريجيا مع تحسن مستوى لياقتك البدنية.
◾️ التقدم: خطط للتقدم في روتين التمرين. قم بزيادة مدة التدريبات أو شدتها أو تواترها تدريجيا لمواصلة تحدي جسمك وإحراز تقدم نحو أهدافك.
◾️ التنوع: قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين للحفاظ على تمارينك مثيرة للاهتمام ومنع الملل. يمكن أن يساعد ذلك أيضا في استهداف مجموعات العضلات المختلفة ومنع إصابات الاستخدام المفرط.
تذكر الاستماع إلى جسمك وإجراء تعديلات على خطة التمرين حسب الحاجة. إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الراحة أثناء أي تمرين، فقم بتعديله أو استبداله ببديل أكثر ملاءمة.
4.4 هيكلة خطة التمرين الخاصة بك
الآن بعد أن اخترت التمارين الصحيحة، حان الوقت لتنظيم خطة التمرين الخاصة بك. إليك بعض النصائح لمساعدتك في إنشاء خطة شاملة ومتوازنة:
◾️ الإحماء: ابدأ كل تمرين بالإحماء لمدة 5-10 دقائق لإعداد جسمك لممارسة الرياضة. يمكن أن يشمل ذلك تمارين القلب الخفيفة مثل الركض في مكانه أو القفز على الرافعات، تليها التمدد الديناميكي.
◾️ تمرين القلب والأوعية الدموية: تشمل ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي الكثافة في الأسبوع. يمكن تقسيم ذلك إلى جلسات أقصر على مدار الأسبوع.
◾️ تدريب القوة: دمج تمارين تدريب القوة يومين على الأقل في الأسبوع. ركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الساقين والذراعين والصدر والظهر والكتفين والقلب. استهدف 8-12 تكرارا لكل تمرين، وزيادة الوزن أو المقاومة تدريجيا كلما أصبحت أقوى.
◾️ المرونة والتمدد: تشمل تمارين التمدد في نهاية كل تمرين لتحسين المرونة ومنع ضيق العضلات. أمسك كل امتداد لمدة 15-30 ثانية وكرر 2-3 مرات.
◾️ الراحة والتعافي: اسمح لجسمك بالراحة والتعافي بين التدريبات. استهدف يوم راحة أو يومين على الأقل في الأسبوع لمنع الإفراط في التدريب وتقليل خطر الإصابة.
◾️ التقدم: عندما تصبح أكثر راحة مع روتين التمرين، قم بزيادة مدة التدريبات أو شدتها أو تواترها تدريجيا. سيساعدك هذا على الاستمرار في تحدي جسمك وإحراز تقدم نحو أهدافك.
تذكر الاستماع إلى جسمك وإجراء تعديلات على خطة التمرين حسب الحاجة. إذا كنت تشعر بالتعب أو تعاني من أي ألم أو إزعاج، خذ استراحة أو استشر أخصائي الرعاية الصحية.
4.5 تتبع تقدمك
يعد تتبع تقدمك أمرا ضروريا للبقاء متحمسا ومراقبة تحسنك. فكر في استخدام مجلة اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف المحمول لتسجيل تمارينك وتتبع مدة التمرين وكثافته وأي معلومات أخرى ذات صلة. سيساعدك هذا على معرفة المدى الذي وصلت إليه وتحديد المجالات التي يمكنك فيها إجراء تعديلات على خطة التمرين الخاصة بك.
أعد تقييم مستوى لياقتك البدنية بانتظام وقم بتحديث أهدافك أثناء تحقيقها. احتفل بإنجازاتك على طول الطريق وحافظ على التزامك بخطة التمرين. تذكر أن الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج على المدى الطويل.
من خلال إنشاء خطة تمرين جيدة التنظيم تتماشى مع أهدافك وتفضيلاتك، فإنك تعد نفسك للنجاح. ابق متفانيا، وابق متحمسا، واستمتع بالرحلة نحو حياة لائقة وكاملة!
الخاتمة
في الختام، يجب أن ندرك أن التمرين الرياضي ليس مجرد هواية، بل هو استثمار في صحتنا وسعادتنا الشخصية. من خلال الاعتناء بأجسامنا وتحفيز أنفسنا على النشاط البدني بانتظام، نستطيع أن نحقق أهدافنا ونعيش حياة صحية ومتوازنة. دعونا نستمر في العمل الدؤوب والاهتمام بصحتنا، لنستمتع بفوائد التمرين الرياضي طوال حياتنا.